Как справиться с тревогой: 5 проверенных техник от психолога

20 июня 2026 | Автор: Надежда Литвинова, психолог, специалист по Brainspotting

Тревога — это нормальная реакция организма на угрозу. Но когда она становится хронической, мешает спать, работать и наслаждаться жизнью — пора действовать. За 13 лет практики я помогла сотням людей вернуть спокойствие. В этой статье делюсь техниками, которые работают.

1. Дыхание 4-7-8 — мгновенное успокоение

Эта техника активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Вдохните на 4 счёта, задержите дыхание на 7, выдохните на 8. Повторите 4 раза.

2. Техника «5-4-3-2-1» — вернуться в настоящее

Когда тревога уносит в будущее, этот метод возвращает в реальность. Назовите 5 предметов, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которые чувствуете, 2 — запаха, 1 — вкуса.

3. Ведение дневника тревоги

Записывайте ситуации, которые вызывают тревогу, ваши мысли и физические ощущения. Через 2-3 недели вы увидите паттерны и сможете работать с ними целенаправленно.

4. Прогрессивная мышечная релаксация

Напрягайте и расслабляйте группы мышц по очереди. Это снижает физическое напряжение, которое сопровождает тревогу.

5. Когнитивная реструктуризация

Тревожные мысли часто искажены. Задавайте себе вопросы: «Это факт или предположение?», «Что самое худошее может случиться?», «Как я справлялся раньше?»

Когда обращаться к психологу

Если тревога мешает спать, работать, общаться или длится более 2 недель — это повод обратиться к специалисту. Я работаю с тревогой через Brainspotting — метод, который позволяет найти корень беспокойства и проработать его на глубинном уровне. Запишитесь на консультацию — первая сессия поможет понять, что происходит и как двигаться дальше.

Надежда Литвинова, психолог, специалист по Brainspotting и EMDR. 13+ лет практики. Помогаю избавиться от тревоги, страхов и выгорания.